Sınav Kaygısı Azaltma Teknikleri
Öğrencilerin büyük kısmı girdikleri sınavlar ile ilgili belirli problemler yaşamaktadır. Sınav stresi ya da kaygısı olarak isimlendirilen bu sorun hakkında sizler için hazırladığımız “Sınav Kaygısı Azaltma Teknikleri” başlıklı yazımıza ilk olarak kaygıyı tanıyarak başlayalım.
Belirli bir miktar kaygı, sorunlarımızla başa çıkmamız için bizi motive ederek faydalı olabilir. Birçok şey için geçerli olduğu gibi kaygı dozunun fazlası da zararlıdır. Bir şeyin olmasını çok arzu etmekle birlikte başımıza gelmesini istemediğimiz sonuçları düşünmekten de aşırı derecede kaçınabiliriz.
Bu kaçınma esnasında bilinçaltımıza farkında olmadan “gerçekleşmesini istemediğimiz” sonuçlara odaklanır. Bu sebeple kendi kendimizin freni olan kaygıyı kontrolsüz yaşamaya başlarız. Çevremizin freni olan kaygıyı kontrolsüz yaşamaya başlarız.
Çevremizin desteği ve telkinleri artık bu güçlü duygularımızın üzerinde etkili olmaz; çünkü olmamasını arzu ettiğimiz şeye odaklanarak olmasını kuvvetlendirecek “güçlü inanç ve davranış modeli” geliştirmişizdir.
Kaygılar ve korkularda kendimize söz geçirme (ikna etme) yetisini zarara uğrattığımız için çoğunlukla profesyonel dış yardıma ihtiyaç duyulur. Kendi kendine telkinde belli bir ilerleme kaydedenler için de bu tekniklerden pozitif sonuç alınacaktır. Örneğin, uçaktan korkan kişinin temel dayanağı, ölüm korkusudur.
İstatistik bilgileriyle en güvenilir ulaşım araçlarından birinin hava yolu olduğunu söyleyebiliriz. Buna rağmen uçak korkusu olan kişi bilinçaltını, uçağın düşme ve ölme ihtimaline o kadar güçlü inanmıştır ki bu inancın davranış ve alışkanlık düzeyinden çıkıp otonom, kontrolsüz ve baş edilemeyecek gibi güçlü duygulara (fobilere) dönüşmüştür. “İnançların kendini gerçekleştirme kehaneti vardır.” sözü bu durumu en iyi şekilde özetlemektedir.
Sınav Kaygısı Belirtileri
Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?
En yaygın belirtiler şu şekilde sıralanabilir;
- Gerilim
- Unutkanlık
- Huzursuzluk
- Endişe
- Dikkat ve odaklanma problemleri
- Ümitsizlik
- Ağlama yada içe kapanma
- Titreme
- Mide bulantısı
Sınav kaygısı yaşayan bir öğrenci, muhtemelen sınav öncesi yukarıda saydığımız duygulardan bazılarını kendi kontrolü dışında yaşayacaktır. Yaşanan bu olaylar kişinin en başta kendisine, ilişkilerine ve yapabileceklerine ciddi zararlı verecektir ki, bu da korkulan şeyin başa gelmesinden daha zararlı bir sonuçtur.
Peki Baş Etme Yöntemleri Neler?
Sınav kaygısı ile başa çıkabilmek ya da etkisini azaltmak istiyorsanız, önce kaygıyı destekleyen “iç diyalogları” nızda kullandığınız dilin formatını değişmelisiniz. Düşüncelerinizi bir üretim merkezi gibi düşünürsek, ham madde olarak inanç, bilgi, değerler ve varsayımlarınızı, kaygınızı destekleyen ham maddelerin önce girişine engel olmak ve sonra da içerideki işbirlikçilerini işten atmalısınız. Patron sizsiniz. İdareyi elinize alın.
Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma
Kaygı ham maddesinin girişine engel olan “Dur! Kimsin?” tekniğini kullanın.
Kaygı dilinin sizi kaygılandırmak için varsayımlarını kendi kendinize gözlemleyerek öğrenin. Hangi durumlarda neleri düşünüyorsunuz ve kaygı sizi nasıl etkiliyor? Bunu gözlemeye başlayın. Gözlemlerinize dayanarak bulunduğunuz yerle gitmek istediğiniz yer arasında kaygılarınızı tetikleyen 10 varsayımı belirleyerek bunları hafif düzeyden şiddetli düzeyine 10 basamaklı bir zirveye doğru sıralayın.
Her gün gevşeme ve telkin seanslarında bu varsayımlardan birini zihninizde canlandırarak kaygı uyandırmayan (olması gereken) hayalinizi kurgularla destekleyin. Aynı esnada nefesinizde bir değişme olmadığını, mutluluğunuzdan her hangi bir şey kaybetmediğiniz, içinizdeki sevincin arttığını canlandırmaya devam edin. Birkaç gün içinde bir negatif varsayımınız gerçek hayatta da etkisini yitirerek yerini güvene bırakacaktır.
Gergin, isteksiz ve negatif telkin şartlarında uygulamayı ertelemelisiniz. Gerek kendi kendinize profesyonel destek ve gerekse içe dönük konuşmalarınızda kullanabileceğiniz telkinlere örnek verelim.
Sınav Stresi Nasıl Aşılır?
Sınav Kaygısını Aşmak İçin Olumlamalar
- Endişelenmiyorum. Düşüncelerime hakimim ve ben yalnızca benim içimde en iyiyi gerçekleştiren düşünceleri düşünürüm.
- Çevreme iyimserlik ve kendine güvenin parlak, sağlıklı ışığı içinde bakmayı seçiyorum.
- Zihnimin dikkatini yalnızca yapabileceğim konulara yoğunlaştırırım. Eğer değiştiremeyeceğim veya yönlendirmeyeceğim bir şeyse, onu olduğu gibi kabul ederim.
- Zihnimi iyi sağlıklı, olumlu, yapısı ve üretken düşünceleri meşgul ederim. Zaten benim endişe için ayıracak hiç zamanım yok. Endişenin yararlı yaksa, zihnimi meşgul edecek yeri de yok.
Bütün bunlara rağmen sınav kaygısı ile baş etme konusunda başarısız oluyorsanız profesyonel destek almak için https://www.sayginnlp.com/izmir-sinav-kaygisi/ linkinden yazımızı okuyabilir ve bizimle iletişime geçebilirsiniz.
