Öfke Kontrolünü Sağlama Yolları
Özellikle şehir hayatında yaşayanlar için günlük hayatın getirdiği stres ve koşuşturmaca içerisinde öfke kontrolü sorunları daha sık karşılaşılan bir durumdur. Bu yazımızda öfke kontrolünü sağlama yolları üzerinde duracağız ancak öncelikle “Öfke Nedir?” sorusuna cevap arayalım.
Öfke Nedir?
Öfke; engellenme, incinme veya bize gözdağı verilmesi karşısında gösterilen; saldırganlık tepkisi, kızgınlık, hışım, hiddettir.
Öfke; gözü kararmış olmak, ne dediğini/ne yaptığını bilmez olmak olarak nitelendirilen davranışlara neden olan duygusal yoğunluk durumudur. Belirli bir olaya öfkelenip öfkelenmeyeceğimiz, o olaya ilişkin bakış açımızla ilişkilidir. Bakış açımızı ise deneyimlerimiz şekillendirir. Geçmiş deneyimlerimizden hareketle mevcut durumu yorumlar ve bir anlam yükleriz. Yüklediğimiz anlam sebebiyle meydana gelen duygu, davranışlarımıza yön verir. “Nasıl düşünürseniz öyle hissedersiniz. Tüm düşünceleriniz, duygularınız ve davranışlarınız birbiriyle ilişkilidir.”
Öfke Duygusunun Kaynakları Nelerdir?
Öfkenin temelinde; engellenmişlik, saldırıya ve haksızlığa uğramışlık gibi düşünceler yer almaktadır. Öfke sonucunda; hiddet, kızgınlık, nefret, hiciv, öç alma, kin, kaygı, düşmanlık ve yıkıcılık duygusu oluşur.
Öfke, tüm canlı türlerinde görülen normal bir duygu durumudur. Normal olmayan, öfkenin kontrol edilememesi ve öfke sebebiyle sergilenen olumsuz davranışlardır. Öfkenin kaynakları ve ortaya çıkış biçimi, kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Bazı kişiler geç öfkelenmekte, fakat öfkeleri erken geçmektedir. Bazı kişiler erken öfkelenmekte ve de öfkeleri geç geçmektedir
Öfkesini kontrol etmekte zorlanan ve öfkesini saldırganca ifade eden kişiler, genellikle; aşın sorumlu, içedönük, evhamlı, aceleci ve duygu durum bozukluğu olan kişilerdir. Bu kişiler; güçsüzlük, değersizlik, güvensizlik ve sürekli tehdit altında olma gibi olumsuz duygu ve düşüncelerin etkisi altındadırlar.
Öfke Kişiye Zarar Verir mi?
Öfkelenen kişi, hem kendisine hem de karşısındaki kişiye zarar verir. Ancak ilk ve en büyük zararı kendisi görür. Şeyh Sadi Sirazi’nin ifadesiyle; “Öfkenin ateşi önce sahibini yakar, sonra kıvılcımı düşmanına ya varır ya varmaz.”
Öfke, bedenimizde, zihnimizde ve davranışlarımızda birçok olumsuzluğun ortaya çıkmasına sebep olur. Öfke sebebiyle: kan şekerinin yükselmesi ağrıları, konsantrasyon bozukluğu, unutkanlık, uykusuzluk, alkolizm, sigara tiryakiliği, huzursuzluk, ilaç kullanımı benzeri gibi olumsuz sonuçlarla karşılaşılmaktadır.
Öfke Kontrolü Neden Bu Kadar Önemli?
Öfkesini kontrol edemeyen insan, zayıf insandır. Kişi öfkesinin kontrolüne girdiğinde, neyin doğru veya neyin yanlış olabileceğini muhakeme edemez. Gerçeğin ortaya çıkması için değil, kendi hesabına çalışır. Olayları kendi inanç süzgecinden geçiremez. Mantık ve iradesini kullanamaz. Dolayısıyla sonradan pişman olacağı sözler söyleyebilir, davranışlar sergileyebilir.
Öfke Kontrolü ve Öfkeyi Yenme Yolları
Öfke, Peygamber Efendimizin (S.A.V.) ifade buyurdukları gibi “ateşten bir közdür”. Bu köz öncelikle öfkesiyle hareket eden kişiye dokunur ve ona zarar verir. Sosyal yaşamda verdiği zararların yani sıra, ahlaki yaşamında da tahribata yol açar.
Bu konuyla ilgili söyle bir hikaye anlatılır: Şeytan aleyhine, bir abide değişik şekillerde yaklaşmaya çalışır ama başarılı olamaz. Bunun üzerine şeytan: “Âdemoğullarını nelerle şaşırtırım; sormayacak misin?” diye sorar. Abid’de cevaben; “Evet soruyorum onların nasıl sapıklığa düşürdüğünü bana anlat” der. Şeytan: “Üç şeyle aldatırım: Cimrilik, öfke, sarhoşluk” der ve söyle izah eder: “Bir insan cimri olursa malını onun gözünde az gösteririm. Onun hakkını vermez. Halkın elindeki mallara göz diker. Bir kimse öfkeli olursa, çocukların top oynadığı gibi onu evirip çeviririz. Öfkeli kimse duası ile ölüleri diriltse bile, yine ondan ümidimizi kesmeyiz. O yapar, biz bir kelime ile bütün yaptıklarını yıkarız.”
Peygamber Efendimiz (S.A.V.)’in öfke kontrolü ile ilgili hadisleri:
- “Öfkesini yenen kimsenin kusurunu Allah örter.”
- “En kuvvetliniz, öfke anında nefsine hakim olanınızdır.”
- “Bir kimse, Allahu tealinin rızası için öfkesini giderirse, Allah da ondan azabını defeder, giderir.”
- “Öfkesini yenen, kendisine yapılan kötülüğü affeden kimseyi Allah korur ve düşmanını ona boyun eğdirir”
buyurarak, öfkenin zararlarına ve öfke kontrolünün faydalarına dikkat çekmektedir.
Öfkeyi Kendinizi Tanıyarak Yönetin
“Öfkeyle kalkıp zararla oturmak” istemeyen kişiler, öfke kontrol yöntemlerini öğrenmelidirler. Bu kişiler, öncelikle öfkelerini tetikleyen unsurları tespit ederek işe başlamalıdırlar. Bunun için, geçmişte yaşadıkları öfke durumlarının sebeplerini belirlemelidirler.
Öfke kaynaklarını belirledikten sonra bu durumlar, gerçekçilik ve amaca hizmet etme açısından sorgulanmalı ve yeniden çerçeveleme yapılmalıdır. Mesela; “Bu duruma öfkelenmeme sebep olan bakış açım gerçekçi miydi? Öfkelenmem gerçekleştirmek istediğim amaca hizmet etti mi?”
Öfkeye yol açan olaylar, kişiler, öfkelenme zamanı, öfkelenilen konular, olaylara bakış açısı, iletişim biçimi, öfke kontrol becerileri üzerine sorgulamalar yapılmalıdır. Yapılan bu değerlendirmeler sonunda, öfke durumları arasında benzerlikler olup olmadığı görülecektir. Benzerliklerden yola çıkılarak, öfke kontrol yöntemleri geliştirilebilir.
Mesela; öfkelendiğimiz zamanlar aynı saatlere denk geliyor olabilir. Sabah, erken saatlerde, İşlerin yoğun olduğu saatlerde veya aç olduğumuz zamanlarda öfkeleniyor olabiliriz. Eğer zaman açısından bir benzerlik varsa, kişilerle görüşme saatimizi değiştirmemiz gerekir.
Öfkeli olduğumuz zamanlarda, zihnimiz belirli bir noktaya takılmış kalmış olabilir. Öfkemiz bizi karşımızdaki kişiye taarruz etmeye teşvik edebilir. Böyle bir durumda, davranışımızı önceden belirlediğimiz bir yöne kanalize etmeliyiz.
Öfkeyi Kontrol Edebilmek için Yapılması Gerekenler
Öfkenin Fiziksel Belirtileri Nelerdir?
Bu durumu, Peygamber Efendimiz(s.a.v.) şöyle ifade buyurmuşlardır; “Öfke, ateşten bir közdür, sizden biri ona kapıldığında, ayakta ise otursun, oturuyorsa yatsın, öfkeden sakının. O, insanoğlunun kalbinde ateş tutuşturur. Hele siz den biri öfkeye kapıldığı zaman bakın. Gözleri nasıl kızarır boyun damarları nasıl şişer! Bunu görmez misiniz? İçinizden biri, öyle bir şey sezdiği zaman yatsın, yere uzansın. İçinizden bazıları çabuk öfkelenir ve öfkesi çabuk geçer. Bu hal, telafi eder. İçinizden bazıları da geç öfkelenir ve öfkesi çabuk geçer. Bu hal de bir birini telafi eder. Ancak hayırlınız, geç öfkelenen ve öfkesi çabuk geçendir”.
Öfke Kontrolü için Neler Yapılmalı?
Öfkesini kontrol etmek isteyenler, gevşeme tekniklerini öğrenmelidirler. Çünkü öfke dolayısıyla vücutta meydana gelen gerginlik, gevşeme teknikleri kullanılarak giderilebilir. Stres, öfke ve benzeri gerginlik anlarında kullanılması önerilen, birçok gevşeme tekniği geliştirilmiştir. Bunlardan en yaygını, diyafram nefes olarak adlandırılan, derin nefes alma egzersizidir. (Nefes alırken, içimize oksijenle beraber bir ferahlığın dolduğunu, nefes verirken de, vücuttaki gerginliğin gittiği hayal edilerek, birkaç kez derin nefes alınır. Bu egzersiz üç defa tekrar edilir.)
Derin nefes alma egzersizi üst üste üç defadan fazla tekrarlanmamalıdır. Üç defa derin nefes aldıktan sonra en az on saniye normal bir şekilde nefes alınıp verilmelidir. Eğer ihtiyaç hissediliyorsa moladan sonra tekrar derin nefes alınabilir. Nefes yavaş bir şekilde burundan alınmalıdır. Alındığı süre kadar tutulmalı ve çok yavaş bir şekilde ağızdan verilmelidir.
Belirli bir sayıdan (20) geriye doğru saymak ve sayarken sayılarla beraber gerginliğin azaldığını düşünerek; “sakin ol”, “gevşe”, gibi telkinler vermekte, bir gevşeme tekniği olarak kullanabilir.
Yine öfkeyi kontrol edebilmek için gevşeme, sakinleşme tekniği olarak kullanılmak üzere, önceden şartlandırmalarda yapılabilir. Mesela; Kişi, gömleğin kolunun uç kısmını avucunun içine alır. Sakin, rahat ve mutlu olduğu durumları, mekanları veya olayları zihninde canlandırır. Bu egzersizi birçok kez tekrarlar. Öyle ki, gömleğin kolunun uç kısmını avucunun içine aldığında, otomatik olarak şartlandırdığı duygu durumuna gelir. Öfke durumunda bu şartlanmadan yararlanarak öfkesini kontrol altına alır.
Öfke kontrolü için uygulanabilecek bir başka gevşeme tekniği de şudur: Kendimizi sakin, mutlu ve rahat hissettiğimiz durumları maddeleriz. Yazdığımız bu on maddedeki durumları öfkeli olduğumuzda zihnimizde canlandırın. Böylece öfkelenmemize sebep olan düşüncelerin zihnimizi istila ederek, bizi yönlendirmesini önlemiş oluruz.
Bu teknik kapsamında sevdiğimiz, değer verdiğimiz kişileri veya dinlendirici ve sakinleştirici olan yeşil alanlar, deniz, gökyüzü gibi simgeleri de zihnimizde canlandırabiliriz.
Öfkemizi yatıştırmak için, mizaha da başvurabiliriz. Olayın mizahi yönüne vurgu yaparak veya mizahi bir durumu işin içine katarak, öfkemizi kontrol edebiliriz. Ancak mizaha başvururken, kişiyi rencide etmemeye özen göstermemiz gerekir.
Öfkeyi kontrol edebilmek için meditasyon tekniklerinden de yararlanılabilir. Meditasyon teknikleri, günlük hayat içerisinde zaman zaman geri plana attığımız duygularımız ile tekrar iletişim kurmamızı sağlar ve bu sayede olaylar karşısında daha sakin kalmamız mümkün olabilir. Araştırmalar, düzenli olarak meditasyon teknikleri ile duygusal gevşeme yaşayan kişilerin öfkelerini daha kolay kontrol alabildiklerini göstermektedir.
