Öfke Kontrolü ve Öfkeyi Kontrol Etmenin Yolları
Öfke kontrolü zaman zaman zorlanabildiğimiz bir konu. Öfkeyi yenebilmek bir çok durumda bizlere avantaj sağlar. Bu yazımızda öfkeyi kontrol etmenin yollarından bahsedeceğiz. İşte size öfkeyle başa çıkabilmek için ip uçları:
Öfke Kontrolü için Pratik Teknikler
Dur – Düşün,Plan Yap – Harekete Geç Tekniği ile Öfkeyi Yenin
Öfke kontrolü için trafik ışıklarından da yararlanabiliriz. “Dur, Düşün-Plan Yap, Harekete Geç” olmak üzere üç aşamada öfke kontrolü sağlanabilir. Kırmızı ışık yandığında “Dur” hemen tepki verme. Sarı ışık yandığında “Düşün, Plan Yap” harekete geçmeden önce durumu mantıklı olarak değerlendir ve en sağlıklı tepki biçimini belirleyerek plan yap. Yeşil ışık yandığında “Harekete Geç”. Öfkeyi kontrol etmek için düşünerek en doğru tepki biçimi olacağına karar verdiğin planı uygula.
Öfke kontrolü için, problem çözme tekniği de uygulanabilir. Bu tekniğin dört safhası vardır. Birinci safhada, problemin ne olduğu belirlenir. İkinci safhada problem hakkında detaylı bilgi toplanır. Üçüncü safhada toplanan bilgiler analiz edilerek, im alternatifleri araştırılır ve en uygun çözüm uygulamaya konulur. Dördüncü aşamada ise uygulanan çözümün başarıya ulaşıp ulaşmadığı değerlendirilir.
Öfke kontrolü için uygulanacak bir başka teknikte “Gibi” davranmaktır, Bu teknik, taklit yapma esasına dayalıdır, öfkelendiğinizde sakinmiş gibi davranabilirsiniz. Veya problemle karşılaştığınızda, örnek olarak aldığınız kişinin, bu durum da sergileyeceği davranışı düşünerek, onun davranacağı gibi davranabilirsiniz. Bununla beraber öfkelenmenize sebep olan kişi veya olayı da farklılaştırarak sizin öfkelenmenize sebep olmayacak şeylermiş gibi değerlendirebilirsiniz. Mesela, trafik yoğunluğu sebebiyle işe geç kalma düşüncesi öfkelenmenize sebep oluyorsa, trafik yoğunluğuyla mücadele etmenizin, sizin çalışma azminizi ve direncinizi beslemek suretiyle işinize katkı sağladığını düşünebilirsiniz.
Öfkeyi Kontrol Edebilme Yolları
Öfke kontrolü için “Ama” diyebilmekte çözüm sağlar. Öfkelenmemize neden olan durum ve kaybımız ifade edilir. Sonra “ama” denilerek öfkeyle hareket etmememizin gerekliliğine vurgu yapılır. Mesela;
“Bana aşağılayıcı ifadeler kullandı. Ama bu benim onu muhatap alarak bana yakışmayacak şekilde davranmamı gerektirmez.”
“Derse geç gelmesi doğru bir davranış değil. Ama bu onun yarın yolda kalmış arabamı itmeyeceği anlamına gelmez.”
“Arabamın camın kırmamalıydı. Ama beklide o kırmasa da arabamın camı kırılacaktı.”
“Yalan söyleyerek beni kandırdı. Ama bu sayede doğru söylemenin önemini ona anlatabileceğim.”
Sizi Öfkelendiren Şeyleri Analiz Edin
Öfkelenmenize sebep olan duruma ilişkin düşüncelerinizi sorgulayın.
- Olaya ilişkin düşünceniz akla uygun mu?
- Değerlendirmeniz gerçekçi mi?
- Hedeflerinize ulaşmanıza yardım ediyor mu?
Mesela; bir arkadaşınız öfkelenmenize sebep olacak bir davranışta bulundu. Düşünceniz:
- “Düşüncesiz, incitici ve sinir edici davranıyor. Hiçbir şekilde böyle davranmaması gerekir.” (Akla uygun mu?)
- Sizin hoşlanmıyor olmanız onun bu şekilde davranmamasını gerektirir mi? Hoşlanmadığınız şeyin olmaması için hiçbir neden yoktur. (Gerçekçi mi?)
- Gözlem ve düşüncelerinizde haklı olabilirsiniz ama neden böyle davranmasın? O böyle bir insan! (O kişiye ilişkin inançlarınız hedeflerinize ulaşmanıza yardım ediyor mu?)
Öfke sizin hatalı davranmanıza yol açar ve anlamlı bir diyalog kurmanıza engel olur. Karşınızdaki kişiyi de düşmanca davranmaya zorlar. Öfkelenmek yerine; muhatabınıza ulaşmaya, onu arzulanan duruma nasıl getirebileceğinizi düşünmeye ve varsa kendi yetersizliklerinizi gidermeye çalışın.
Karşınızdaki kişinin davranışı değil, sizin o davranışı yorumlayış biçiminizin öfkelenmenize sebep olduğu gerçeğini unutmayın.
Öfkelendiğimizde harekete geçmeden önce yapacağımız sorgulamalar, öfkemizi kontrol etmemize yardımcı olabilir.
Mesela öfkeliyken;
- Acaba nasıl görünüyorsunuzdur?
- Nasıl görünmek/olmak isterdiniz?
Kendinize soracağınız sorular şu şekilde de olabilir:
- Bu benim için ne ifade ediyor?
- Kendimi nasıl hissediyorum?
- Benim bununla ilgilenmemin sınırların nelerdir?
- Benim tutumum neye sebep olacak?
Öfkeyle Başa Çıkabilme Teknikleri
Öfkeyi kontrol altında tutmanın en etkili yollarından biride iletişimdir. Bebek, rahatsızlığını bağırıp çağırarak veya tepinerek ifade eder. Bu hal, bebeğin kendini sözel olarak İfade edeceği zamana kadar sürer. Dili kullanmayı öğrenen çocuk, bağırıp çağırmaktan, tepinmekten vazgeçer.
Öfkelendiğimizde bebeklere özgü davranışları sergilememiz gerekir. Öfkelendiğimiz zamanlarda da bir yetişkin gibi davranmaktan vazgeçmemeliyiz, Bu da ancak iletişim becerileri üzerinde çalışarak, ustalaşmak da suretiyle mümkün olur.
Öfkeyi Yenmek için Etkili İletişim Kurmayı Öğrenin
Etkili iletişim kurabilmek yedi aşamada gerçekleşir:
- Karşınızdaki insanın dikkatini çekin,
- Hoşunuza gitmeyen davranışını nesnel bir şekilde tanımlayın. Sağlıklı olumsuz duygularınızı iletin. (Acı, öfke yerine; duş kırıklığınızı, sıkıntınızı)
- Çıkarımlarınızın doğruluğunu araştırın ve karşıdaki kişiden bir cevap isteyin (ön sezinizi söyleyin).
- Karşınızdaki kişinin cevabini dinleyin ve geri iletimde bulunun.
- Tercihlerinizi açık ve kesin biçimde dile getirin.
- Diğer kişiden anlaşma isteyin.
- Gelecekle ilişkisi olan ilgili her bilgiyi iletin.
Öfke Kontrolü için Dikkat Etmeniz Gerekenler
Öfkelenen kişi şu dört şeye dikkat etmelidir:
- Sözlerinize Dikkat Edin: Ağızdan çıkan sözün geriye dönüşü yoktur. Yıkmak, yok etmek veya telin etmek için konuşmaktan kaçının.
- Her Şeyi Üzerinize Almayın: Meydana gelen olayın, durumun size zarar vermek amacıyla düzenlendiği yönündeki katı inançlarınız, her zaman gerçeği yansıtmıyor olabilir. Her şey size zarar vermek için yapılmak zorunda değildir.
- Varsayımda Bulunmayın: Olayın, durumun mutlak bir felakete yol açacağı, telafisinin olmayacağı gibi varsayımlarda bulunmayın. Çünkü ‘sizin ser gibi gördüğünüz şeylerde hayır, hayır gibi gördüğünüz şeylerde şer olabilir’.
- Her Zaman Elinizden Gelenin En iyisini Yapın: Şartlar ne olursa olsun, kendi geleceğiniz için, mesleğiniz için, çevreniz için yapabileceğinizin en iyisini yapmaya çalışmalısınız.
Şartların olumsuz olması, sizin olumsuz davranış sergileyerek, hayatınıza olumsuzlukların girmesine izin vermenizi gerektirmez.
Öfkeyi kontrol etmek için, yapılacak uygulamalardan bazılarını ifade etmeye çalıştık. Öfkelenmeden önce yapacağımız şeylerde olmalıdır. Peki, Testi kırılmadan önce yapılması gerekenler nelerdir?’
Testi kırılmadan önce yapılması gereken en önemli şey, testiyi sağlamlaştırmaktır. Bu sebeple kişi, manevi yönden, bilgi yönünden kendisini en iyi şekilde beslemelidir. Kendisinin zayıf yönlerini güçlendirmeli, iyi olduğu yönlerini daha da geliştirmelidir. Zayıf yönlerinden kaynaklanabilecek meseleler hakkında öngörü sahibi olmalı ve çözüm yolları araştırmalıdır.
Kişi ruhen, bedenen ve bilgi yönünden kendisini güçlendirmelidir. Ruhen gelişmek maneviyatla, bilgi yönünden gelişmek okumak ve bilenlere sormakla, bedenen gelişmek ise sağlıklı beslenmekle gerçekleşir. Öfke kontrolü sabırlı olmayı gerektirir.
Öfkelenmek insani bir duygudur. Öfke ve gazapla ise yaklaşma; eğer yaklaşırsan, ömrü heder edersin. Öfkeyi kontrol etmek mümkündür ve erdemli bir davranıştır.
