Gerginlikten Kurtularak Huzurlu ve Rahat Görünme Yolları

Pek çoğumuz rahat ve huzurlu görünmek isteriz. Başkaları bizim rahat ve huzurlu olduğumuzu düşünürse, bizim için böyle hissetmek çok daha kolay olur. Bu bir kısır döngüdür. Gerginsek gergin görünürüz ve diğer insanları da huzursuz ederiz. Bu bizi daha gergin yapar ve durum daha da kötüleşir. Kısır döngüyü kırmak gerekir. Bunu yapmak kolay olmasa da sorunu doğru biçimde ele alırsanız döngüyü kırmak olanaklıdır.

Dikkate almamız gereken başka bir konuda, bazı durumlarda yaşadığımız hoş olmayan duygular ve bu duygular ya da belirtilerin nedeniyle gergin olmamızdır. Gergin olduğumuzda sıkıntı duyarız. Vücudumuz çok fazla adrenalin salgılar, bu nedenle de kendimizi kötü hissederiz. Bu belirtilerin çoğu boynumuzdaki ya da kol ve bacaklarımızdaki kas gerilmesi sonucu meydana gelir. Göğüs kaslarımızın gerilmesi sonucu yeteri kadar hava alamadığımızı hissedebilir, gevşemeye ihtiyaç duyarız. Eğer fiziksel olarak gerginsek, rahat, huzurlu, herhangi bir sıkıntı belirtisi taşımayan ve zihinsel olarak dingin biri olamayacağımız gerçeğidir. Bu nedenle fiziksel olarak gevşersek zihinsel olarak da gevşeriz.

Gerginliğin Nedenleri Nelerdir?

Bu karmaşık bir konu. Basit bir anlatımla, farkında olmadan bilinçaltımızla gergin olmayı öğrendiğimiz söylenebilir. Haberimiz olmadan vücutlarımız gergin olmayı öğrendi. Bu, uzun yıllar almış olabilir. Bazı olaylar karşısında vücutlarımız rahatsız olmayı, aşırı adrenalin salgılamayı öğrendi ve bu belirtileri yaşamaya başlayana dek bunun farkında olmadık. Daha sonra da soruna bütünüyle saplanarak aşağıya doğru bir sarmala girdik. Ne kadar adrenalin salgılarsak kendimizi o kadar gergin hissediyoruz, ne kadar gergin hissedersek de o kadar adrenalin salgılıyoruz

Gerginlikle başa çıkabilmek için duyguları anlamak çok önemlidir. Kimi zaman sadece duygularımızı anlayamadığımız için gerginlik yaşayabiliyoruz. sayginnlp.com/duygulari-anlamak-duygularimiz-nasil-olusuyor/ yazımızı okuyarak duyguları doğru anlamak hakkında daha fazla bilgiye ulaşabilirsiniz.

Nefes Değişimi ve Panik

Çok fazla adrenalin üretirsek paniğe kapılabiliriz ve paniğe kapılmak kadar özgüveni sarsan başka bir şey yoktur. Bu kriz anında kalbimizin hızla çarptığını hisseder ve terleriz. Birkaç saniye boyunca kendimizi gerçekten çok rahatsız hissederiz. Aynı şey bu çeşit diğer hoş olmayan duygular için de geçerlidir. Sonra geçer. Bu hoş bir şey değildir; ancak öz güveninizi zedelemek dışında size zarar vermeyebilir.

Hoş olmayan duygulara yol açabilen bir başka mekanizma daha var. Bu da aşırı soluma olgusudur. Bazen farkında olmadan aşırı soluruz. Bu, kasların isteğimiz dışında ani biçimde kasılmasına yol açar ve hoş olmayan bir durum orta ya çıkabilir. Daha önce sözünü ettiğimiz şeyler benzeri başka duygular da üretebilir. Nasıl ortaya çıkarsa çıksın, sıkıntılı durumlarda bütün bu duyguları yaşayabilirsiniz. Bunların farkında olmayabilirsiniz; fakat durup vücudunuzun size söylediklerine kulak verirseniz, kendinizi neden rahatsız hissettiğinizi hemen anlarsınız. Rahatsızlığın hemen hemen her zaman çok geçerli bir fiziksel nedeni vardır.

Bundan dolayı telaşa kapılmayın. Vücudumuzda neler olup bittiğini bilirsek, bir şeyler yapabileceğimizi de biliriz. Hissettiğimiz şeyin fiziksel bir nedeni olduğunu bilmek bize sorunu çözmek için bir olanak sağlar ve özgüven eksikliğinin ördüğü duvarı delmek için bir çatlak oluşturur.

Gevşemeyi Öğrenebiliriz

Gevşemeyi öğrenmek zorundayız. Bu kadar basit! Basit ama kolay değil. Yoğun çaba gerektirir, ama başarılabilir. İlk olarak soluk alıp verişimizi denetlemek zorundayız. Hem gevşeme hem de soluk alıp vermenin denetlenmesi özel alıştırmalar öğrenerek başarılabilir. Bu alıştırmalar için zaman ayırmalıyız ve doğru olarak öğrenmek için haftalarca çabalamamız gerekebilir. Ancak hayatımızın geri kalan kısmında da kullanabileceğimiz yöntemler öğreneceğimizden, bu çabaya değer.

Anlatacağımız gevşeme alıştırmaları elbette ki tek seçenek değildir. Bazı yoga hareketleri de oldukça iyidir ve bir anne adayının doğum öncesinde yaptığı gevşeme alıştırmaları mükemmeldir. Ancak gevşemenin bir yöntemini öğrenmek zorundasınız ve aşağıdaki gevşeme ve soluk alıp verme alıştırmaları diğer alıştırmalar kadar iyidir. Pek çok insan tarafından başarıyla uygulanmaktadır.

Gevşeme Alıştırmaları

Gevşemeyi öğrenecekseniz biraz huzura ve sessizliğe ihtiyacınız var. Rahat bir koltuğu hatta bir yatağı olan ilik, Sessiz bir oda bulmalısınız. Her gün yaklaşık yirmi dakikanızı alıştırmaya ayırın. Bu göründüğü kadar kolay değildir. Her zaman yapacak başka işler, oyalanacak başka şeyler bulunur.

Fakat gevşemeyi öğrenmek önemlidir, bu yüzden zaman ayırmaya çalışın.

Koltuğunuza oturun ve rahat edin. Üşüyorsanız gevşeyemezsiniz, bu nedenle odanın yeteri kadar ılık olduğundan emin olun. Ayrıca kollarınızın, sırtınız ve başınızın iyice desteklenmesini sağlayın. Yavaş ve düzenli bir biçimde soluk alıp verin. Sakin olmaya çalışın.

Şimdi alıştırmalarınıza başlayabilirsiniz. Su gergin kaslarınızı gevşetmek zorundasınız. Sağ elinizle başlayın, yumruğunuzu iyice sıkın, bir süre sıkılı tutun, ama abartmayın. Simdi yumruğunuzu gevşetin. Bunu aniden ve hızlı bir biçimde yapın. Elinize yayılan gevşemeyi hissedin, gevşemenin kolunuza doğru ilerleyişini hissedin. Kolunuzdan omzunuza kadar gevşeme hissinin tadını çıkarın. Bir süre ara verin ve yavaş yavaş soluk alıp verin.

Aynı şeyi sol kolunuzla yapın. Sıkın ve gevşetin. Kolunuzdaki o gevşeme hissinin tadını çıkarın, ılıklığın tadını çıkarın. Şimdi solumanızı yavaşlatın. Yavaş ve düzenli soluk alıp verin.

Dikkatinizi omuzlarınızda yoğunlaştırın; gergin olmaya yatkın biriyseniz, bu gerginliği omuzlarınızda hissedersiniz.

Omuzlarınız ağrıyor bile olabilir. Omuzlarınızı yukarı kaldırın ve öylece tutun. Omuzlarınıza ve boynunuza yayılan sıkışmayı hissedin. Bir süre böyle kalın. Şimdi gevşeme duygusunun omuzlarınıza yayılmasına izin vererek birden gevşeyin.

Yine bir süre yavaş ve düzenli bir biçimde soluk alıp verin.

Daha sonra boynunuzu geriye doğru itin, böylece boyun kaslarınızın gerginleştiğini hissetmeye başlayacaksınız. Çoğu gerginliğin merkezi boynunuz olduğu için boynunuzu germek rahatsızlık verebilir. Bu kasları gerin ve bir süre öyle tutun. Şimdi aniden gevşetin. Boynunuza ve omuzlarınıza yayılan gevşemeyi hissedin. Yavaş bir biçimde soluk alıp verin. Şimdi yüz kaslarınızı gerin. Dişlerinizi sıkın ve kaşlarınızı çatın. Bir süre böyle kalın. Şimdi gevşeyin. Gevşemenin tadını çıkarın. Boynunuzu, omuzlarınızı ve kollarınızı gevşetin ve yavaş bir biçimde soluk alıp verin.

Şimdi biraz aşağıya doğru inin. Karın kaslarınızı sıkın.

Karnınız içeri çekin. Olabildiğiniz kadar incelin. Böylece kalın. Şimdi daha önceki gibi kaslarınızı gevşetin. Gevşemeyi hissedin ve yavaş bir biçimde soluk alıp verin.

Daha sonra bacak kaslarınızı gerin. Topuklarınızı yere doğru bastırarak kaslarınızı gerebilirsiniz. Ayaklarınıza, baldırlarınıza ve butlarınıza çıkan gerginliği hissedin. Kısa bir süre bu gerginliği koruyun, baldırlarınıza kramp girmemesine dikkat edin. Kaslarını gevşetin ve bütün bacaklarınıza yayılan gevşeme hissini fark edin. Böylece bütün vücudunuzu gevşetmiş oldunuz.

Dikkatinizi şimdi soluk alıp verişinize yönlendirin. Bu konuda gerçekten çaba harcayın. Soluk alıp verişinizi yavaşlatın, bir dakikada yaklaşık altı soluğa kadar düşürün. Yavaş, düzenli soluk alıp vermeye yoğunlaşın. Bu gevşemeye gerçekten yardımcı olur. Yavaş soluk alıp vermeye dikkat edin ve gevşeme hissinin devam etmesine çaba gösterin. Şimdi güzel şeyler düşünün. Hoş, rahatlatıcı bir şey düşünün. Deniz kıyısında bir tatil olabilir örneğin; hoşlandığınız herhangi bir şeyi düşünebilirsiniz. Gevşemenin tadını çıkarın.

Bir uyarı: Gevşeme kolay ulaşılacak bir şey değildir; bu nedenle çok fazla beklemeyin. Özellikle gergin olmayı alışkanlık haline getirmiş biriyseniz gerçekten gevşeyene kadar pek çok kez bu alıştırmaları yapmanız gerekebilir. Gevşemeyi başardığınızda bunu anlayacaksınız. Bu gergin bir insan için çok hoş bir duygudur. Parmak uçlarınıza dek yayılan bir ılık ılık hissi, dinginlik içinde yüzme duygusudur. Kendinizi gevşettiğinizde, soluk alıp vermenizi yavaşlattığınızda ve alıştırmayı bitirmek istediğinizde “üç, iki, bir, bitti” diyerek geriye doğru sayın, Artık gerçek dünyaya geri döndünüz.

Gevşemeyi öğrenmekte zorluk çekerseniz, alıştırmaları uygulamak istediğiniz hızda bir kasede kayıt edin. Sonra da kaseti dinleyip kendi komutlarınıza uyarak gevşeyin, bütün alıştırmaları yapmak yaklaşık yirmi dakikanızı alacaktır.

Gevşeme için meditasyon yapabilirsiniz. Meditasyon yöntemleri çok fazla çeşide sahiptir ve isterseniz meditasyon nasıl yapılır yazımızı okuyarak meditasyon ile ilgili daha ayrıntılı bilgiye ulaşabilirsiniz.

Gevşeme için Nefes Egzersizleri

Bazı insanlar aşırı soluk almayı alışkanlık haline getirmiştir. Aşırı soluk alıp verme karbondioksiti dışarı atar ve bu nedenle bir kas sertleşmesi ya da kasılması meydana getirir. Diğer bir deyişle, çok şiddetli soluk alıp vermek kaslarınızı gerer. Tıpkı kaslarınızı gevşetmeyi öğrenmeniz gerektiği gibi soluk alıp vermeyi denetlemeyi de öğrenmeniz gerekir.

Bunu nasıl başarabilirsiniz? Normalde hareketsizken göğüs kaslarınızı soluk alıp vermek için kullanmazsınız. Bu size tuhaf gelebilir, ama doğru. Oturmuş televizyon seyrederken göğüs kaslarınızı hemen hemen hareketsizdir. Soluk alıp vermek için karın kaslarınızı ve diyaframınızı kullanırsınız.

Göğüs kaslarınızı kullanıyorsanız ya da sıkça derin soluk alıyor ya da iç çekiyorsanız, o halde yanlış yapıyorsunuz. Bu bir alışkanlık sorunudur, sürüp giden bir alışkanlık sonucu ortaya çıkar, yaptığınız şeyin farkında bile olmazsınız. Şimdi bunu düzeltmek zorundasınız.

Soluk alıp vermenizi düzgün biçimde yapmayı deneyerek düzeltebilirsiniz. Bunun için en uygun zaman televizyon izlediğiniz zamanlardır. Bir elinizi göğsünüzün, diğerini karnınızın üzerine koyun. Karnınızın üzerindeki eliniz hareketli olmalı, göğsünüzdeki el ise hareketsiz durmalı. Göğsünüzdeki eliniz hareketli olursa göğüs kaslarınızı gevşetmeye ve karın kaslarınızın soluk alıp verme işini yapmasını sağlamaya yoğunlaşmanız gerekir. Bir süre bu konumda kalın ve soluk alıp verişinizi düzeltmeye çalışın. Bunu ihtiyaç duyduğunuz sıklıkta yapın ancak aşırıya kaçmayın. Yeteri kadar zaman tanırsanız solumanız kendi kendini düzene sokacaktır.

Günlük Hayatta Nasıl Kullanacaksınız?

Kendi evinizin mahremiyeti içinde gevşeyebilmek ve düzgün soluk alıp verebilmek bir şeydir, bunu dışarıda yapabilmek başka bir şey. Öğrenmek zaman alır ve çaba ister. Toplantılarda, partilerde ya da tren veya otobüste rahat olabilmeyi istersiniz. Nerede olursanız olun kendinizi rahat hissedebilmek ve dingin, kendine güvenen bir insan izlenimi verebilmek istersiniz.

Bir yer seçmek ve başlamak zorundasınız; o halde evde başlayın. Yatak odanızda başlayın, sonra televizyon karşısında yapın. Daha sonra da iş yerinde ya da otobüste, nerede olursa olsun deneyin. Gevşemeyi öğrenmenin yararlarından biri gerilmeye başladığınızda bunu erken fark etmenizdir. Böylece, önceden olduğundan daha erken gevşemeye başlayabilirsiniz. Bu, bütün anlatılan germe ve gevşeme alıştırmalarını yapacağınız anlamına gelmiyor. Bunlar yalnızca başlangıç içindi. Şimdi yalnızca rahat biçimde oturarak ve yavaş soluk alıp vererek gevşeyebilmeniz gerekir. Vücudunuzu az da olsa denetleyebilmek için vücudunuzla ilgili yeterli bilgiye sahip olmalısınız. Sadece nefes alıp verişinizi yavaşlatın ve gevşeyin. Hazırlığınızı yaptıysanız bunların yeterli olması gerekir.