Duygusal Gerginlik ve Stresle Başa Çıkma Yolları
Yaşam dairemiz içinde gelişen olaylardan bir şekilde etkileniriz. Bu etkilenmenin boyutu ve biçimi bizim uyarıcıyı algılayış biçimimize göre şekil alır. Bazı olaylar, olayın failine ilişkin duygu ve düşüncelerimiz veya bizde oluşturacağını düşündüğümüz olumsuz etkinin şiddeti sebebiyle duygusal gerginliğe yol açar.
Duygusal gerginlik yani stres, dikkati bir noktaya yoğunlaştırmayı engeller. Duygularımızı değiştirmediğimiz sürece verimli çalışma yapamayız.
Duygusal Gerginlik ya da Stres Neden Olur?
Duygusal gerginlik düşünce tarzlarımızla ilişkilidir. Bazı düşünce tarzların duygusal gerginlik ve stresi beslemektedir. Bunlar; kutuplaşmış düşünce, filtreleme, aşırı genelleme, zihin okuma, facialaştırma, kontrol yanılgısı, adil olma yanılgısı, suçlama, -meli/-malı’ lamak, değişme yanılgısı, etiketleme, doğru olma ve fedakârlık seferberliğidir.
Stresi Yenmek için Çözüm Odaklı Olun
Stresle başa çıkabilmek ve duygusal gerginlikten kurtulmak amacıyla filtreleme eğilimini değiştirmek için, öncelikle odak noktanızı değiştirin. Soruna odaklanmak yerine, sorunun çözümüne yardımcı olabilecek seçenekleri düşünün.
Düşüncelerinizde Kutuplaşmadan Kaçının
Kutuplaşmış düşünce, olayları siyah beyaz görmek, uç noktalarda dolaşmaktır. Stresi ve gerginliği tetikleyen bu durumdan kurtulmak için, renklerinde sadece siyah beyazdan ibaret olmadığının, başka renklerinde olduğunun farkında olmalısınız. Ya hep ya hiç tutumu, sizin gerçekleri görmenizi, mantıklı değerlendirmeler yapmanızı engelliyor olabilir. Kutuplaşmış düşünceden kurtulmak için, değerlendirmelerinizi yüzdelere vurma yolunu tercih edebilirsiniz.
Gerginlikten Kurtulmak için Genellemeyi Bırakın
Aşırı genelleme eğiliminden kurtulmak için, yaptığınız değerlendirmeleri somut delilere dayandırın. “Hiçbir zaman, her zaman, asla, herkes, hiç kimse, tamamıyla, kesenlikle” ve benzeri genellemeler ifade eden kelimeler genellikle stres seviyenizi arttırır, kullanmamaya özen gösterin. Bunların yerine, “belki, bazen çoğu kez'” gibi esnek sözcükler kullanın.
Zihin Okuma Alışkanlığını Bırakın
Kişilerin zihinlerini okuyarak değerlendirmeler yapmak gerginlik düzeyinizi arttırmak haricinde bir işe yaramaz. Kişiler hakkındaki değerlendirmelerinizi, onlardan aldığınız bilgiler üzerinden yapın.
Felaket Senaryoları Daha Çok Gerginlik Getirir
Olayların sonucu hakkında felaket senaryoları oluşturmayın. Olasılıkları yüzde olarak ifade edin. (Bu durumun gerçekleşme ihtimali 10/1, % 10 gibi.)
Kontrol Yanılgısı Daha Çok Strese Sokabilir
Kontrol yanılgısı içindeyseniz (başkasının sizi ya da sizin başkasını kontrol ettiğiniz inancı) seçme özgürlüğüne inanamıyorsunuz demektir. Belirli bir duygu durumundaysanız, bu durumun sorumluluğunu başkasına yüklemeden önce, “Bu duruma gelmeden önce ne gibi seçimler yaptım. Durumu değiştirmek için neler yapabilirim?” soruları üzerinde düşünmelisiniz. Kendi seçimlerinizi yapma özgürlüğüne sahipsiniz.
İnsanları Yargılamayı Bırakın
Aynı özgürlüğe başkaları da sahiptir. Herkesin kendisine göre değerleri, kendisine özgü bir anayasası vardır. Kendi değerlendirmelerinizden yola çıkarak, adalet vurgusu yapmanız, başkasına adaletsizlik yapmanıza sebep olabilir. Yargıç rolü oynamaktan vazgeçin. Yargılama işini yargıçlara bırakın. Tercih ve isteklerinizi adalet yaptırımlarına dönüştürmeyin.
Stresle Nasıl Başa Çıkabiliriz?
Gerginliği Azaltmak için Suçlamayı Bırakın
Suçlama, zorunlulukların yerine getirilmemiş olması ya da bir olumsuzluğun, kusurun oluşmasından sonra yapılan değerlendirmelerin neticesidir. Olumsuz durumun meydana gelmesinde sorumluluğu olduğu düşünülen kişi suçlanır. Karşınızdaki kişiyi suçlama eğiliminde olabileceğiniz gibi, kendinizi de suçlama eğiliminde olabilirsiniz. Duygusal gerginliği azaltmak için suçlamak yerine, yaptığınız davranışların sorumluluğunu üstlenmelisiniz Başkalar size hayır diyebilir. Sizde başkalarına hayır deme hakkına sahipsiniz.
Düşüncelerinizi Kanun Gibi Görmeyin
Tercihlerinizi “-meli, -malı, lazım, gerekir, muhakkak kesinlikle” sözcüklerini kullanarak kanunlaştırmayın. Görüş sahibi olmanız, görüşlerinizin mutlak doğru olduğu anlamına gelmez. Sizin bir görüşünüzün olması, başkalarının görüş sahibi olmamasını gerektirmez.
Bazı şeylerin gerçekleşmesi için, başkalarının değişmesini beklemeyin. Kararlarınızın imtiyazını kendi elinizde bulundurun. Mutluluğunuzun ya da mutsuzluğunuzun sorumluluğu size aittir.
Bazı olayların neticesinde, toptancı yaklaşarak etiketleme yapabilmekteyiz.. Olayla, kişiyi ayırmadan yaptığımız etiketlemeler, kendimize veya başkalarına haksızlık yapmamıza neden olabilir. (Bir kez size pahalı mal satmış olması, o kişinin kazıkçı olarak etiketlenmesi için yeterli olmayabilir.)
Eğer, her konuda doğru olduğunuzu düşünüyorsanız; başkalarının fikirlerini alma ihtiyacı duymadığınızdan, kimseyi dinlemez, yanılıyor olma ihtimalini dikkate almazsınız. Bu durumdan kurtulmak için, aktif dinlemeyi öğrenmelisiniz. Başkalarının fikirlerini öğrenmek amacıyla onları dinlemelisiniz.
İleride mutlu olmak için, bugün acı çekmemiz mutlak bir gereklilik değildir. Bugünde mutlu olabiliriz. Kendinizi acı çekmeye mecbur etmeyin. Hayatinizi istemediğiniz şeylere mecbur olarak sürdürmeyin. İstediğiniz şeyleri yaparak, mutlu olmanın tadını çıkarın. Başkalarını incitmemek için, onların isteklerini, kendi isteklerimizden önde tutmamız gerektiği inancı, hatalı bir inançtır.
Kendi memnuniyetsizliğimiz pahasına başkalarını mutlu etmeye çalışmak, kendimize yabancılaşmamıza neden olabilir.
Stres ve Gerginlik Psikolojik Rahatsızlıklara Neden Olur mu?
Stres Psikolojik Rahatsızlıklara Neden Olur mu?
Duygusal ve psikolojik bazı rahatsızlıklara, kendimizi engellenmiş hissettiğimiz zamandaki düşüncelerimiz, yani stresli ve gergin olduğumuz zamanlardaki bakış açılarımız yol açar. Sıkıntısının çektiğimiz duygular, sahip olduğumuz akıl dışı düşüncelerimiz tarafından belirlenir.
Stresi Psikolojik Sorunlara Çeviren Düşünceler Şunlardır:
Duygusal stres ve gerginlikle başa çıkabilmek için eğer aşağıdaki düşünce tarzları size tanıdık geliyorsa değiştirmeyi deneyin. Stres kaynaklı psikolojik problemler bu düşünce kalıplarından beslenir.
- Sevilmemeniz veya onaylanmamanız kötü ve değersiz olduğunuzu kanıtlar. Eğer saygı gösterirlerse değerli bir insan olursunuz.
- Kötü, aptalca veya ahlaksızca davranmak, sizi değersiz ve kötü bir insan yapar. Hatalar korkunçtur ve gerçekte ne kadar kötü olduğunuzu kanıtlar.
- İçinde yaşadığımız dünya kötü ve günahkâr insanlarla doludur. Onları cezalandırmamız iyileşmelerini sağlayacaktır.
- İstediğini elde edememek bir felakettir, dayanılmazdır. Eğer haklıysanız, amaçladığınız her şeyi hak etmişsinizdir.
- Duygusal rahatsızlığımız ve mutsuzluğumuza olaylar sebep olur. Olaylar kontrolümüz dışında gelişirler. Eğer, duygusal acılardan kurtulmak istiyorsak, başkalarının kötü davranmamalarını sağlamak zorundayız.
- Tehlikeli ve tehditkâr durumlara karşı her zaman kaygı duymalıyız. Endişelenmek, bizi olası olumsuzluklara karşı korur ve sorunların daha da kötüleşmemesini garantiler.
- Zor durumlardan kaçınmak, onlarla yüzleşmekten daha kolaydır.
- Eğer, kendinizi güvende hissetmek istiyorsanız, başkalarının himayesine girmelisiniz.
- Geçmişte yaşadıklarınız, sizi bugünde olumsuz olarak etkileyecektir. Çocukluğunuzda ne olmaya alıştırıldıysanız, bugünde o olursunuz. Bazı şeyler asla unutulmaz, değişmez.
- Başka insanların sorunları için üzülüp ağlamak zorundayız. Aksini yapmak kalpsizliktir.
- Tüm problemlerin tek bir mükemmel çözümü vardır. O mükemmel çözümü bulana kadar sorunlarla uğraşmak aptallıktır.
Bu akıl dışı fikirleri reddetmeli, doğrulukların ve akla uygun olduklarını düşünmeyeceğiniz duruma gelene kadar, etraflıca sorgulamak için kendinizi eğitmelisiniz. Bunun için, çok fazla çalışmanız ve pratik yapmanız gerekir.
Yaşam içinde belirli problemlerle karşılaşmak, normal dışı bir durum olarak algılanmamalıdır. Problemler, yaşantımızın bir parçasıdır.
Duygusal gerilim yaşadığınızda, öncelikle problemi gerçekçi bir şekilde tanımlamalısınız. Probleme yol açan nedenleri araştırın. Olayları yorumlayış biçiminizin farkında olmaya çalışın.
Yaşadığınız problemin sadece sizin başınıza geldiği düşüncesinden uzaklaşın. Çünkü sizinle beraber aynı anda bile, aynı problemden muzdarip binlerce insan olabilir. Bu problem, özellikle sizin başınıza gelmiş, sizin için özel oluşturulmuş bir problem değildir.
İçsel Gerginlik ve Stresi Azaltmak için;
- Durumun farkında olun. Ne söylüyor, ne düşünüyorsunuz?
- Olumsuz söz ve düşüncelerinizi “dur” diyerek durdurun.
- Olumsuz söz ve düşüncelerinizin yerine, olumlu söz ve düşüncelerinizi koyun. Olayı zihninizde canlandırın. Yeniden çerçeveleme yapın.
- Sorumluluk alın. Olumsuz duygularınızı başka bir alana kanalize edin.
