Sınav Kaygısı ile Başa Çıkmanın Yolları
Her öğrenci zaman zaman sorumluluklarının üzerine çöktüğünü ve onların altında ezildiğini hisseder. Hazırlanması gereken derslerin birikip ağırlaşması, sizden beklenenlerin fazlalığı ve bütün bunları nasıl yapacağınızı bilememeniz büyük bir yük oluşturur ve bu da zamanla bıkkınlık verir. Herkesin dönem dönem yaşadığı bu usanma ve karamsarlık duygusu son derece normaldir. Gereksiz olan bu duygular karşısında ümitsizliğe kapılmak, kendinizi çaresiz ve güçsüz hissederek çalışmayı ve mücadeleyi bırakmak son derece yanlıştır.
Gelişme döneminin kendine özgü bedensel ve hormonal değişimlerinin de etkisiyle bazen bu duygular başınızın üzerinde bir kara bulut gibi dolaşır ve nereye gitseniz sizi izler. “Sınav Kaygısı ile Başa Çıkmanın Yolları” başlıklı yazımızı hemen her öğrencinin belirli zamanlarda yaşadığı, kimisinin de hemen her sınav öncesi baş etmeye çalıştığı bu sorun üzerinde hazırladık. Sınav kaygısı gerçekten bu kadar önemli midir? Bu sorulara cevap olacak bir araştırmanın sonuçları aşağıdadır:
Sınav Kaygısı Nedenleri
Özel bir Rehberlik ve Araştırma Servisi’nin 5212 öğrenci üzerinde yaptığı bir araştırma son derece şaşırtıcı bir sonuç vermiştir. Araştırma sonucuna göre, üniversite giriş sınavına (YKS) hazırlanan öğrencilerin kaygı düzeyi, genel cerrahi hastalarının kaygı düzeyinden çok daha yüksek bulunmuştur.
Araştırmanın ortaya koyduğu bir başka gerçek de, kız öğrencilerin erkeklerden daha yüksek kaygılı olduklarıydı. Bu sonuç, araştırmacılar tarafından kızlara okumak için verilen şansın erkeklerden daha az olduğu yönünde yorumlanmıştı.
Şimdi gelelim sınav stresiyle nasıl başa çıkılabileceğine. Sınav kaygısıyla başa çıkmak bedensel, zihinsel ve davranış düzeyindeki düzenleme ve çabaların gerektirir.
Zihinsel Düzenleme
Zihinsel düzenleme tekniği ile sınav kaygısıyla düşünce düzeyinde mücadele etmek mümkündür. Olumsuz duygu ve davranışa yol açan düşünce biçiminizi değiştirmek ve olaylar karşısındaki yaklaşımınızı akılcı bir analizden geçmek istiyorsanız kendi kendinize beş soruyu sorun.
Bu yaklaşım biçimim: Başkaları tarafından paylaşılır mı? Düşünce biçiminiz objektif gerçeklere uyuyor mu? Bunun için zihinsel bir jüri kurun. Problemi çözmeye faydası var mi? Değerlendirme ve yaklaşım biçiminiz size ve problemi çözmeye yardımcı olmalıdır. İnsan ilişkilerimi olumlu etkiler mi?: Yaklaşım biçiminiz diğer insanlarla çatışma ve sürtüşmeleri azaltmalıdır.
Kısa ve uzun dönemli amaçlarıma katkısı var mı? Değerlendirme biçiminiz kısa ve uzun dönemli amaçlarınıza katkıda bulunmalıdır. Iç çatışma ve iç gerginliğimi azaltıyor mu?Yorum biçiminiz sizi duygusal bir çatışma ve gerginliğe sürüklememesi gerekir.
Solunum Kontrolü ve Nefes Egzersizleri:
Bedeni kontrol etme yolundaki çabaların ilk adımı solunumu kontrol etmektir. Çünkü solunum bir yönüyle, istediğimiz zaman nefes aldığımız, istediğimiz zaman nefesimizi tuttuğumuz için, irademizle yönlendirdiğimiz bir faaliyettir.
Doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır. İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun için de denge, ölçü ve uyum gerekir. Iyi bir nefes almak iyi nefes vermekle başlar. iyi bir nefes, yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter. İyi nefes, alındığının iki katı sürede verilir.
Kaygıyı Azaltmak için Nefes Egzersizi Yapın
Bedendeki oksijen miktarının artması ve bu oksijenin en uç ve derin dokulara kadar ulaşması, stres sırasında ortaya çıkan maddelerin azalmasına ve kaybolmasına sebep olduğu için, kişiyi sakinleştirir ve duygusal açıdan daha dengeli kılar.
Gevşemeyi Öğrenin
Bütün stres azaltma tekniklerinin son amacı, stresin yol açtığı istenmeyen sonuçları tersine çevirmek böylece stresin olumsuz sonuçlarını ortadan kaldırmaktır. Gevşeme cevabının öğrenilmesi ile, bedende stres sırasında ortaya çıkan durumun “tam tersi” ortaya çıkar.
Stres tepkisi sırasında beden kimyasında değişiklikler meydana gelir ve bazı kimyasal maddeler salgılanır. Gevşeme cevabının öğrenilmesi ve uygulanmasıyla stres sırasında ortaya çıkan kimyasal maddeler kaybolur. Bu maddeler özellikleri gereği gevşeme cevabıyla aynı zamanda var olamazlar.
Bir başka biçimde ifade edersek, bedende ayni zamanda hem gerginliğin, hem de gevşemenin beden kimyası birlikte olamaz. Bu sebeple insan eğer stresi yaşıyorsa bedende ona ait beden kimyası, gevşemeyi yaşıyorsa ona ait beden kimyası egemendir.
Bedensel olarak gevşemiş bir insan, ruhsal olarak sakin ve huzurludur. Bedensel olarak gergin bir insan ruhsal olarak endişeli ve sıkıntılıdır. Bir insan aynı anda hem gergin, hem gevşek olamayacağına göre gevşemiş bir insanın endişeli ve sıkıntılı veya gergin bir insanın sakin ve huzurlu olması mümkün değildir.
Fizik Egzersiz:
Günde 10-20 dakika düzenli egzersiz yapmanın sınavlara hazırlanan bir gence sağlayacağı yararların birincisi kaygıyı azaltması, ikincisi öğrenmede etkinliği artırmasıdır.
Gerginlik damarlarda daralmaya sebep olduğu için hücrelere giden kan miktarında azalmaya yol açar. Sınav stresini yoğun olarak hisseden gencin durumu budur. Bu da hücrelerin yetersiz beslenmesi demektir. Böyle bir oluşum öğrenmeyi iki açıdan olumsuz olarak etkilemektedir.
Sınav Stresini Egzersizle Yenin
Düzenli fizik egzersiz, adrenalinin kullanılarak tüketilmesini sağladığı için kaygıyı azaltır ve dolayısıyla öğrenmeye elverişli bir zemin doğmasına sebep olur. Fizik egzersiz sırasında ortaya çıkan duygusal boşalma ve rahatlığın, kaygıda azalmanın, zihin ve kas gevşemesinin sebebi budur.
Düzenli bir fizik egzersiz uygulamasının sağladığı önemli etkilerden biri de uyku üzerindedir. Özellikle sınavlara yakın dönemlerde gençler arasında uyku bozuklukları ciddi bir problem olmaktadır. Düzenli bir fizik egzersiz programı bu problemi önemli ölçüde çözebilir. Uyku açısından en uygun egzersiz zamanı, Öğleden sonra veya akşamüstüdür.
Kaygıyı Azaltmak İçin Öneriler
Sınav için olumlu düşünün. Sınavı bir ölüm-kalım savaşı haline getirmeyin. Sınav sonucunda başarısız olabileceğiniz düşüncesi; sizlere birey olarak değersiz, hiçbir işe yaramayan akılsız bir kişi olacağınız yargısını getirmesin. Sınav da başarılı olursanız, yani tercihlerinizden birini kazanırsanız, bu sizin yaşamınızdaki dönüm noktalarından birini geride bıraktığınız anlamına gelmektedir. Bu sınavda başarılı olmanız sizin tek ve son amacınız ve seçeneğiniz olmadığını kendinize kabul ettirin. Gerçek olan da budur.
Sınavdan önce zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı vurgulayın. Kendinize, kendi değerinizin altında değer biçmeyin. “Ben aptalım, hiçbir şey beceremem” diye düşünmeyin. Sınavda size yardımcı olmayacak düşünce biçimlerinden uzak durun. “Kazanamazsam mahvolurum”, “Başarılı olmadığım takdirde hapı yutarım” gibi düşüncelerin hem problemi çözmeye hiçbir katkıları yoktur, hem de kişinin elini ayağını bağlayarak güçsüz bırakırlar.
Daha önceki başarısızlıklarınızda başarısız olma sebeplerini araştırın ve onların telafi edilmesine çalışın. Bir başka deyişle, aynı sebeplerin yeni bir başarısızlığa yol açmasına izin vermeyin.
Sınav öğrencinin ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarıyla kazanmış olduğu bilgilerin değerlendirilmesidir, Sınav kişiliğinizin değerlendirilmesi değildir, Bu sebeple sınav başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin. Sınavlarda uygulanan testler kişilik testleri olmayıp bilgi ve başar testleridir
Sınav Kaygısı Nasıl Azaltılır?
Sınavda başarılı olursanız bu, sınav için gerekli olan bilgileri iyi öğrendiğinizi, başarısız olursanız iyi öğrenemediğinizi gösterir.
Koleje veya üniversiteye girmek bir istek ve tercihtir. “Sınavı kazanmalıyım” veya mutlaka başarmalıyım”, “şu okula girmeliyim”, yerine “Sınavı kazanmak istiyorum”, “Mutlaka başaracağım”, “Su okula gireceğim” diye düşünmek daha gerçekçidir. “….meliyim, ….malıyım” şeklinde ifadeler düşünceleri istek olmaktan çıkartıp, yasa haline getirir. Bir isteği yerine gelmeyen kişi, bir başka isteğe yönelebilir. Oysa yasalar kesindir, uyulmamasının bedeli ağırdır. Bu sebeple isteğinizin bir tercih olduğunu, bir yasa olmadığını unutmayın.
Sınavı kazanmak için şansınız çok yüksek bile olsa kendinize bir başka amaç düşünün. Bu amacın hayatınıza neler kazandıracağı üzerinde durun. Sınavda başarılı olarak, esas amacınıza ulaşmak birinci tercihinizdir. Başarılı olamadığınız takdirde yöneleceğiniz ise ikinci tercihiniz olacaktır.
